Hyvä ajanhallinta parantaa unta

Lähes puolet suomalaisista palkansaajista kärsii unettomuudesta silloin tällöin ja lähes joka kymmenes usein. Ajoittain unettomuudesta kärsivien määrä on kaksinkertaistunut 1980-luvun alusta. Tämä ilmenee Työterveyslaitoksen ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen THL:n tutkimuksesta.

Palkansaajien unihäiriöiden taustalla on usein työ. Työelämä on sirpaleista, muutostahti on nopea ja epävarmuus vaivaa kaiken aikaa. Elleivät yt-neuvottelut koske itseä, ne saattavat koskea perheenjäsentä tai muita läheisiä. Näin sanoo Työterveyslaitoksen erikoistutkija Annina Ropponen.

– Monet myös muuttavat työn perässä toiselle paikkakunnalle, jossa heillä ei ehkä ole turvaverkkoa lähellä asuvista sukulaisista. Myös välimatka iäkkäisiin vanhempiin voi olla pitkä.

Yöunta ei kuitenkaan häiritse pelkästään työ. Kännykät ja tabletit ovat muuttaneet makuuhuoneisiimme, ja niiden sininen valo häiritsee unihormoni melatoniinin eritystä. Annika Ropponen kuitenkin tähdentää, ettei valo ole mobiililaitteiden ainoa ongelma. Myös sisältö voi haitata unentuloa.

– Koordinoit ehkä perheen kalentereita, tarkistat työvuorolistan tai alat jopa neuvotella pankin kanssa lainaehdoista. Pitäisi rentoutua, mutta asiat alkavat pyöriä mielessä ja häiritä unta, vaikka et ajattelisikaan niitä aktiivisesti, Annina Ropponen sanoo.

Keskusteluapua työterveyshuollosta

Hyvä ajanhallinta parantaa unen laatua, Annina Ropponen toteaa. Kyse on muun muassa rutiineista, terveellisistä elämäntavoista ja mielekkäästä vapaa-ajasta.

– Olisi hyvä saada kokonaiskuva siitä, mihin kaikkeen käyttää aikansa. Sen voi tehdä helposti pitämällä parin kolmen viikon ajan kirjaa ajankäytöstään. Muistiin merkitään sekä työssäoloaika, vapaa-ajan tekemiset että liikkuminen ja nukkuminen.

Ropponen toteaa, että monet uskovat olevansa perillä ajankäytöstään, mutta yllättyvät tajutessaan, mihin heidän aikansa oikeasti menee – jolloin he myös saattavat muuttaa tapojaan.

– Kesäaikaan voi vertailla, miten kauan työmatka vie autolla, bussilla tai polkupyörällä. Ainakin kaupunkiliikenteessä noin kymmenen kilometrin matka voi taittua pyörällä yhtä nopeasti kuin autolla. Pyöräilemällä työmatkat, saa helposti liikuntaa arkeen ja vapaa-ajan voi käyttää muuhun, hän sanoo.

Ajankäytön voi kirjata aivan hyvin vaikka ruutupaperille, mutta nykyään on myös älypuhelinsovelluksia ja teknisiä apuvälineitä kuten aktiivisuusrannekkeita ja älykelloja.

– Lyhyestäkin ajankäytön seurannasta ja liikunnan arvioinnista voi olla hyötyä, mutta kehitystä kannattaa seurata vähän pitempään ja keskustella tuloksista asiantuntijan kanssa esimerkiksi työterveyshuollossa.

Aktiivisuusrannekkeet saattavat tehdä virhearviointeja. Ne voivat esimerkiksi yliarvioida kävellyn matkan tai antaa harhaanjohtavaa tietoa unesta. Rannekkeissa on kiihtyvyysanturi, joka ei ymmärrä, että liikkumatta makaava ihminen voikin olla valveilla.

Annina Ropponen sanoo aktiivisuurannekkeen hyväksi puoleksi sen, että se kannustaa liikkumaan, jos istuu liian pitkään paikoillaan.

Vähemmän sairauspoissaoloja

Tutkimukset osoittavat, että stressi ja unenpuute lisäävät sairauspoissaoloja. Säännöllistä liikuntaa harrastavilla puolestaan on vähemmän sairauspoissaoloja kuin niillä, jotka eivät liiku.

– Se, mitä lajia harrastaa, on vapaasti valittavissa. Kestävyysliikuntaa, kuten kävelyä tai pyöräilyä, muutama tunti viikossa ja lisäksi pari kertaa lihaskuntoa kehittävää harjoittelua on hyvä resepti. Kuitenkin liikunnan määrä ja teho ovat hyvin yksilöllisiä ja riippuvat ihmisen kunnosta ja muista elämäntavoista, Annina Ropponen sanoo.

Hän korostaa, että kyse on kokonaisuudesta. Ihminen jaksaa paremmin, jos hän viihtyy työssään ja työyhteisössään ja hänellä on mahdollisuus riittävään lepoon ja mieluisaan tekemiseen vapaa-ajalla.

– Viihtymisessä on tärkeää sekin, että voi vaikuttaa työaikoihinsa, Annina Ropponen sanoo.

Jonny Smeds