Sekoittaako vuorotyö arjen? – Nämä kolme keinoa auttavat selviytymään vuorotyön rasituksista

1 Rauhoita nukkumisolosuhteet

Vuorotyötä tekevän on tärkeää yrittää nukkua mahdollisimman paljon.

Jos olet menossa yövuoroon, ota ennen ensimmäistä vuoroa nokoset. Viimeisen yövuoron jälkeen kannattaa nukkua vain sen verran, että pärjää, ja säästää unta seuraavaksi yöksi. Tämä helpottaa normaaliin rytmiin palaamista.

Päivällä nukkuminen voi sujua helpommin, jos siihen suhtautuu kuin yöuneen. Pese hampaat ja vaihda yövaatteet. Laita puhelin äänettömälle ja kytke ovikello pois päältä. Tarvittaessa käytä korvatulppia ja unimaskia. Varmista myös, että läheisesi tietävät, milloin sinua ei saa häiritä.

2 Älä syö itseäsi tokkuraan

Vireystilaansa voi vaikuttaa ruokavaliolla. Jos menet aamuvuoroon jo kukonlaulun aikaan, pyri syömään aamupala vasta töissä. Iltavuorolaisen kannattaa ruokailla ennen töihinmenoa tai työvuoron alussa ja syödä myöhemmin jotain kevyttä.

Yövuorossa on järkevää syödä pieniä, monipuolisia aterioita säännöllisesti. Vältä tuhteja annoksia ja nauti pääateriasi vuoron alussa. Kahvia, teetä ja energiajuomia ei kannata siemailla enää viittä tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kun väsymys äityy pahaksi, pidä tauko, jaloittele ja juttele työkaverin kanssa. Huuhtele kasvot kylmällä vedellä, tuuleta työtila tai imeskele jääpaloja. Itseään voi virkistää myös laulamalla tai viheltelemällä.

3 Huolehdi ihmissuhteista ja kuntoilusta

Mielekäs vapaa-aika auttaa palautumisessa. Kerro työpaikalla mielipiteesi työvuorosuunnittelusta. Mitä enemmän vapaita iltoja ja viikonloppuja, sitä vähemmän perhe-elämä häiriintyy. Yhteistä aikaa kannattaa järjestää esimerkiksi aterioimalla yhdessä.

Huolehdi myös siitä, että pääset välillä tapaamaan ystäviäsi. Jaksamista tukee myös säännöllinen liikunta. Vuorotyöläiselle näppärimpiä ovat hölkän ja uinnin kaltaiset lajit, joita voi harrastaa milloin tahansa.

Minna Hotokka

Lähde: Hyvinvointia vuorotyöhön – Työntekijän opas vuorotyön hallintaan (Työterveyslaitos 2017)